ทุกคนรู้ว่าอาหารมีความจำเป็นต่อชีวิตของเราตั้งแต่อยู่ในท้องแม่จนกระทั่งเกิดออกมาเป็นเด็ก เติบโตเป็นผูใหญ่ ผู้สูงอายุ ซึ่งคนเหล่านี้จะมีสุขภาพดีและดำรงชีวิตอยู่ได้ต้องกินอาหารให้หลากหลายและในปริมาณที่เพียงพอสำหรับร่างกายของแต่ละคนจะแตกต่างกันตามเพศ วัย การใช้พลังงานและภาวะอ้วนผอมของคนนั้นๆในแต่ละวันเราคนทานอาหารดังนี้
1. อาหารที่ควรงด ได้แก่
-น้ำตาลทุกชนิด (รวมน้ำผึ้ง)
-ขนมหวาน เช่นทองหยิบ ทองหยอด และขนมเชื่อมต่างๆ
-ผลไม้กวน เชื่อม ผลไม้บรรจุกระป่อง
-น้ำหวาน น้ำอัดลม รวมทั้งเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล เช่น ชา กาแฟ
-ผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ละมุด อ้อย มะขามหวาน
ลิ้นจี้ ลำใย มะม่วงสุก
2. อาหารที่ต้องควบคุมปริมาณการกิน ได้แก่
-อาหารจำพวกแป้ง เช่น ข้าว ข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง มักกะโรนี มันเทศ เผือก และเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาว
-อาหารที่มีไขมันมาก เช่น ข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ อาหารที่ทอดด้วยน้ำมัน อาหารที่มีกะทิ
-อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง หอยนางรม
-ผักประเภทที่มีแป้งมาก เช่น ฟักทอง หัวปลี
-ผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น สับปะรด มะละกอ
3. อาหารที่ไม่ต้องควบคุมปริมาณการกิน ได้แก่
-ผักทุกชนิด ยกเว้นผักที่มีแป้งมาก
-อาหารที่มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้
แถมด้วยวิธีลดน้ำหนัก ด้วยหลัก 3 อ.
อาหาร
-กินให้ครบทั้ง 3 มื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง
-เลือกกินอาหารพลังงานต่ำ หรือลดปริมาณอาหาร
-กินผัก ผลไม้รสไม่หวานในมื้ออาหารให้มากขึ้น
-หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม
-เคี้ยวอาหารช้าๆใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ
-ดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำหวาน น้ำอัดลม กาแฟเย็น โกโก้เย็น ชาเย็น
ออกกำลัง
-ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนายกว่า 30 นาทีขึ้นไป 5 วันต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นแอโรบิก
-เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เพิ่มการเดินให้ได้ 2,000 ก้าวต่อวัน
อารมณ์
คืออารมณ์มุ่งมั่นต่อเป้าหมายลดน้ำหนัก ต้องมีจิตใจที่มั่นคงแน่วแน่หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้ จะทำให้ล้มเลิกความคิดในการลดน้ำหนักในที่สุด
หลักในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกขณะลดน้ำหนัก
สกัด สกัดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกอยากกิน
สะกด สะกดใจไม่ให้บริโภคเกิน
สะกิด ให้คนรอบข้างช่วยเหลือ และเป็นกำลังใจขณะลดน้ำหนัก
แหล่งอ้างอิง สำนักโภชนาการ กรมอนามัย พิมพ์ครั้งที่ 3 : กรกฎาคม 2557
–