ใยอาหารจากธรรมชาติ
หลายคนอาจเคยได้ยินมาว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะๆ จะช่วยขับถ่ายได้ดี ไฟเบอร์ คือ อะไรและมีอยู่ในอาหารชนิดไหน แต่อาจจะไม่รู้ว่ามันดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ขอแนะนำเอาเกร็ดความรู้เล็กๆ น้อยๆ มาฝากเพื่อนๆ ที่สนใจในเรื่องสุขภาพค่ะ
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร มีอยู่ในอาหารประเภทธัญพืช ได้แก่ ถั่วต่างๆ ผักและผลไม้ อาหารที่มีใยอาหารมากจะสังเกตได้ว่าเวลาที่เคี้ยวผัก เช่น ก้านคะน้า หรือผลไม้ที่มีกากมาก เช่น ใยส้ม อาหารจำพวกนี้ช่วยป้องกันท้องผูกได้ ที่สำคัญยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้อีกด้วย ที่สำคัญในการช่วยลดน้ำหนัก คนที่ต้องการจะลดน้ำหนัก ควรเลือกทานผัก ผลไม้ ที่มีใยอาหารสูงและให้พลังงานต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระหรือต่อต้านการก่อตัวของมะเร็ง ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
ประโยชน์จากอาหารที่มีไฟเบอร์มีอะไรบ้าง
- ช่วยทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ และลดการเกิดท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดอาการของโรคลำไส้ แปรปรวนได้อีกด้วย
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงและติ่งเนื้อในลำไส้
- ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ช่วยลดระดับความดันโลหิต ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิด โรคหัวใจอีกด้วย
- ช่วยควบคุมระดับนํ้าตาลในเลือด ลดการดูดซึมของนํ้าตาล ผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานจะทำให้ระดับนํ้าตาลใน เลือดดีขึ้น
- ช่วยในการลดนํ้าหนัก การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้ร่างกายอิ่มและอยู่ท้องได้นานกว่าปกติ
ท่านที่สนใจประโยชน์ของไฟเบอร์เพิ่มเติมหาอ่านได้จากบทความในเว็บไซต์เรื่อง “ประโยชน์ของไฟเบอร์ อาหารที่หมอหมีแนะนำเป็นประจำ” ได้ค่ะ
ขอแนะนำผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากและที่หาซื้อได้ง่าย
–แอปเปิล เป็นผลไม้ที่ไฟเบอร์ วิตามิน และเกลือแร่ แอปเปิลจึงเป็นผลไม้อันดับต้นๆที่คนนิยมกินเพื่อที่จะช่วยลดน้ำหนัก ทั้งช่วยทำให้ระบบการขับถ่ายดี ในแอปเปิลมีวิตามินที่ช่วยบำรุงผิวพรรณได้อีกด้วย และเป็นผลไม้ต่างประเทศหาซื้อได้ง่ายอีกด้วย บางคนแนะนำให้กินแอปเปิลทั้งเปลือกเพราะมีวิตามินมากแต่มีข้อควรระวังเพราะมีการเคลือบแว็กซ์ที่ผลของแอปเปิลด้วย
–กล้วยน้ำหว้า เป็นผลไม้ที่มีทั้งไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 ที่สูงมาก มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ การกินกล้วยน้ำว้าช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน มีคนแนะนำให้กินกล้วยน้ำว้าทุกวันจะช่วยให้ระบบขับถ่ายได้ดี สำหรับคนที่เป็นเบาหวานควรกินกล้วยที่ไม่สุกมากถ้าสุกมากจะมีน้ำตาลในกล้วยสูงมากและที่สำคัญหาซื้อได้ง่ายมีขายอยู่ตามท้องตลาดทั่วไปเช่นกัน
–สตรอเบอรี่ มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนอะดิโปเนกติน (Adiponectin) และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเร่งระบบการเผาผลาญ กำจัดไขมันสะสมในร่างกายได้ดี และมีวิตามินซีที่สูงมากๆช่วยป้องกันโรคหวัดได้ด้วย
–มะพร้าว อุดมไปด้วยสารอาหาร และวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์ ที่ช่วยเผาผลาญไขมันในตับซึ่งมีผลดีช่วยลดน้ำหนักเร็วขึ้น และไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในมะพร้าวเป็นกรดไขมันที่อิ่มตัว การกินมะพร้าวจำนวนมากๆ ไม่ต้องกลัวว่ากินไขมันจากมะพร้าวแล้วจะทำให้อ้วนได้ มีบ้างคนแนะนำให้ผู้ที่มีไขมันสูงกินน้ำมันมะพร้าวแบบสกัดเย็นวันละ 1 ช้อนโต๊ะ จะช่วยลดไขมันในเลือดได้ดี
–ทับทิม ช่วยลดน้ำหนัก และล้างสารพิษในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีสารต้านมะเร็งสูง ช่วยลดไขมันในเลือด ลดไขมันเลว LDL ล้างสารพิษในเลือดได้อีกด้วย
– ส้ม เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมากๆ ช่วยระบบการเผาผลาญได้ดีและเนื้อส้มยังมีกากใยอาหารช่วยระบบขับถ่ายอย่างได้ผลดี คนที่ท้องผูกจึงมักนิยมกินส้มเพื่อช่วยให้การขับถ่ายได้ดี เหมือนกับการกินกล้วยน้ำว้า และยังหาซื้อได้ง่ายเช่นกัน
–มะม่วง เป็นผลไม้ที่มีแป้ง น้ำตาล และอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ไฟเบอร์ ดังนั้นกินมะม่วงในปริมาณที่พอดีจะไม่น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ที่สำคัญมะม่วงน้ำดอกไม้สุกเป็นผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมากๆซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งได้ดี
–มะละกอ เป็นผลไม้ที่ขึ้นชื่อมากในเรื่องช่วยในการขับถ่ายได้ผลดีมากๆ ทำให้อาหารที่เรากินเข้าไปถูกย่อย และดูดซึมได้โดยง่าย เพราะมีไฟเบอร์มากและในมะละกอมีเอนไซม์ช่วยในการย่อยอาหารได้ดี อีกทั้งมะละกอยังมีฟลาโวนอยด์ แคโรทีน วิตามินซี และมีสารต้านมะเร็งสูง เช่นเดียวกับมะม่วงน้ำดอกไม้สุก หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง มีขายอยู่ทั่วไปเช่นกัน
เอกสารอ้างอิง
“ผลไม้ลดน้ำหนัก 13 ตัวช่วย อยากหุ่นสวยกระชับห้ามพลาด” สืบค้นเมื่อวันที่ 3 มีนาคม 2558 จาก http://health.kapook.com/view85841.html
”ประโยชน์ของไฟเบอร์ อาหารที่หมอหมีแนะนำเป็นประจำ” สืบค้นเมื่อวันที่ 3 มีนาคม 2558 จาก http://www.aiglemag.com/home/fiber-essential-food-for-healthy-diet